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钾的作用及其食物含量排行榜（营养与健康科普第1期）

2025-01-02 14:53 浏览:75

编写：

秦源凤重庆市三品功能食品研究院食品研发助理

熊丹丹国家高级营养师注册营养师

校审：

李忠重庆市首席健康科普专家（医学营养、食品科学、食品检测）重庆市自然健康疗法研究会副会长

钾于1807年由英国化学家戴维分离并命名，是人体必需常量元素之一。人体的钾主要来自于食物，大部分由小肠吸收，吸收率约为85%左右。

钾的主要生理功能

1. 参与糖和蛋白质的代谢

葡萄糖和氨基酸经过细胞膜进入细胞合成糖原和蛋白质的过程中，需要适量的钾参与。1g糖原的合成约需0.15mmol钾，合成1g蛋白质需要0.45mmol钾。三磷酸腺苷的生成也需要一定量的钾离子。

2. 维持细胞渗透压和酸碱平衡

钾主要存在于细胞内，维持细胞内渗透压。钾离子能通过细胞膜与细胞外的钠离子和氢离子交换，调节酸碱平衡。

3. 维持神经肌肉的应激性和正常功能

细胞内的钾离子和细胞外的钠离子联合作用，可激活Na⁺-K⁺-ATP酶而产生能量，维持细胞内外钾钠离子浓度差梯度，产生膜电位，激活肌肉纤维收缩并引起突触释放神经递质。

4. 维持心肌的正常功能

钾缺乏时，心肌兴奋性增高；钾过高时，心肌自律性、传导性和兴奋受抑制。

5. 降低血压，保护心血管系统

钾直接促进钠排出，抑制肾素血管紧张素系统和交感神经系统，改善压力感受器功能。

膳食钾的来源及参考摄入量

我国2013年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，提出成人膳食钾适宜摄入量为2000mg/d。中国营养学会尚未制定UL（可耐受最高摄入量）。

大部分食物都含有钾，但豆类、蔬菜和水果是钾最好的来源。每100g谷类中含钾100-200mg左右，豆类600-800mg，蔬菜和水果200-500mg，肉类含量约为150-300mg，鱼类200-300mg。但是蔬菜经焯水后会去除部分钾，菜汤、果汁及肉汤中含钾量较多。

一般认为100g食物中，钾的含量＜100mg,为低钾食物，含量在100-250mg为中钾食物，250-500mg为较高钾食物，高钾食物含量则为500-1000mg及以上。

（mg/100g可食部）

谷薯杂豆类
谷类	含量	杂豆类	含量
小麦胚粉	1523	黄豆	1503
麸皮	862	黑豆	1377
青稞	644	蚕豆	1117
荞麦	401	赤小豆	860
藜麦	362	鹰嘴豆	830
燕麦	356	豌豆	823
小麦	289	豇豆	737
小米	284	青豆	718
高粱米	281	腐竹	553
黑米	256	扁豆	439
玉米	238	花豆	358
薏米	238	绿豆	337
糯米	139	豆腐干	137
稻米	112	豆腐	118
大麦	49	薯类	含量
		木薯	764
		马铃薯	347
		甘薯白心	174
		甘薯红心	88

肉类
食物	含量	食物	含量
火鸡腿	708	猪肉	218
鹅肝	336	猪舌	216
鸽	334	牛肉	212
鸡胸肉	333	鸡翅	205
驴肉	325	鹌鹑	204
猪里脊	317	鸭	191
羊肉	300	牛肚	162
兔肉	284	牛百叶	162
猪大排	274	鸡血	136
鸡胗	272	鸭肠	136
猪脑	259	猪肚	124
鸡	249	鸡爪	108
牛舌	236	猪皮	62
猪肝	235	猪耳	58
鹅	232	猪血	56
鸡肝	222	猪蹄	54
鸡腿	221	猪大肠	44
鸡心	220	鸭掌	28
		牛蹄筋	23

鱼虾海鲜类
食物	含量	食物	含量
鳟鱼	688	白米虾	255
鳌虾	550	基围虾	250
章鱼	447	草虾	250
墨鱼	400	银鱼	246
九节虾	396	皮皮虾	246
白露虾	386	北极虾	244
尖嘴白	375	海蟹	232
鲅鱼	370	鳙鱼	229
鲑鱼	361	大闸蟹	224
鲤鱼	334	对虾	215
河虾	329	梭子蟹	208
鳕鱼	321	鳗鱼	207
乌鱼	313	鲈鱼	205
草鱼	312	牡蛎	200
鲟鱼	305	河蟹	181
鲫鱼	290	螺	167
鱿鱼	290	海蜇皮	160
罗非鱼	289	淡菜	157
泥鳅	282	蛏子	140
带鱼	280	蛤蜊	140
鲢鱼	277	沙丁鱼	136
黄鳝	263	鲍鱼	136
鲷鱼	261	扇贝	122
黄鱼	260	海参	43
龙虾	257	河蚌	17

蔬菜类
食物	含量	食物	含量
蛇瓜	763	苋菜	207
慈姑	707	菜花	206
金针菜	610	樱桃萝卜	202
百合	510	金针菇	195
毛豆	478	番茄	179
根芹	441	西兰花	179
菱角	437	扁豆	178
蚕豆	397	油菜	175
羽衣甘蓝	395	白萝卜	167
竹笋	389	油麦菜	164
芥菜	345	豌豆尖	160
豌豆	332	黄豆芽	160
蘑菇	312	金瓜	152
菠菜	311	茴香	149
荸荠	306	洋葱	147
空心菜	304	豇豆	145
南瓜藤	303	南瓜	145
大蒜	302	茄子	142
莲藕	293	大白菜	134
冬寒菜	280	四季豆	123
彩椒	278	丝瓜	121
娃娃菜	278	胡萝卜	119
香菜	272	荷兰豆	116
苦瓜	256	红薯叶	115
飘儿白	245	红萝卜	110
杏鲍菇	242	黄瓜	102
韭菜	241	西葫芦	92
鸡毛菜	230	生菜	91
蒜苗	226	冬瓜	57
茼蒿	220	绿豆芽	32
山药	213	芋头	25
莴笋	212	香菇	20
茭白	209	秋葵	19
平菇	208	西芹	15

水果类
食物	含量	食物	含量
椰子	475	杨梅	149
海棠果	440	李子	144
枣	375	猕猴桃	144
沙棘	359	甜瓜	139
芭蕉	330	芒果	138
菠萝蜜	330	草莓	131
黑加仑	322	杨桃	128
红果	299	桃	127
榴莲	261	葡萄	127
桂圆	248	枇杷	122
番石榴	235	柚子	119
樱桃	232	菠萝	113
石榴	231	人参果	100
杏	226	西瓜	97
黄皮果	226	梨	85
无花果	212	酸枣	84
柠檬	209	苹果	83
灯笼果	198	山竹	48
冬枣	195	桑葚	32
哈密瓜	190	橄榄	23
橙子	159	火龙果	20
西梅	155	木瓜	18
柿子	151	蛇果	14
荔枝	151	布朗	14
		蒲桃	10

蛋类
食物	含量
松花蛋	165
鸡蛋	154
鹌鹑蛋	138
鸭蛋	135
鸡蛋白	132
鸡蛋黄	95
鸭蛋黄	86
鸭蛋白	84
鹅蛋	74

食物	含量
干榛子	1244
莲子干	846
开心果	735
腰果	680
葵花子	562
松子仁	502
板栗	442
胡麻子	408
鲜花生	390
干核桃	385
黑芝麻	358
白芝麻	266
杏仁	106
南瓜子仁	102
白果	17

主要参考资料：

【1】杨月欣等.中国食物成分表标准版（第6版）第一册/第二册.北京：北京大学医学出版社，2019.8.

【2】焦广宇，李增宁等.临床营养学.北京：人民卫生出版社，2017.

【3】中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.北京：科学出版社，2014.

本文由三品功能食品研究院整理并撰写。

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