光明日报记者 田雅婷 光明日报通讯员 孙闻阳

现代人普遍面临睡眠不足问题，其危害远不止于精神倦怠。最主要的危害是使人长期处于应激状态，免疫力持续受损，使得代谢性疾病、心脑血管病及精神疾病的风险悄然攀升。

近日，一篇发表在国际运动科学期刊的研究表明：运动能为缺觉人群筑起抗炎防线。这项研究分析了美国国家健康和营养检查调查队列中2113名睡眠不足的参与者（日均睡眠≤7小时），通过加速度计测量了参与者的身体活动信息，并结合血液样本测量了C反应蛋白水平。研究发现，每日进行20分钟中高强度运动时，抗炎效益达到峰值，超出该时长并未呈现叠加效应。

对此，山东大学第二医院神经内科主任医师谢兆宏认为：“运动调节炎症涉及多维度机制，运动通过促进脂肪组织分解，使得炎症因子明显减少，能从源头上抑制炎症反应。”

什么样的运动算是“中高强度运动”呢？一个简单的衡量标准是目标靶心率：对于快走、跑步等耐力运动的强度评估，健康人群适用“220-年龄”计算最大心率，中高强度运动需达到其60%~80%；肥胖或久坐人群宜采用“208-0.7×年龄”作为最大心率。值得注意的是，力量训练需采用不同的评估体系，以器械重量及重复次数为基准。

“更直观的判断方法是自己的主观感受。”谢兆宏提醒，“运动时能说话但不能唱歌，或者呼吸急促无法完整说话则达中高强度。”

什么样的运动才是最适合自己的？“综合考量年龄、基础疾病和体能水平，选择最合适的运动组合，才能让运动最大程度上发挥作用。”谢兆宏说。

对于学生群体而言，谢兆宏建议，每日进行60分钟中高强度运动，优先选择篮球、足球等群体性项目。利用体育课或课后时段开展运动，配合每周3次抗阻训练，可有效缓解焦虑情绪并提升学习效率，“如果长期晚睡晚起，可以适当增加晨间运动，以此来抑制褪黑素的分泌，可以帮助调整睡眠周期”。

对于长期伏案工作者和中青年运动爱好者，“普拉提+跳跃”，是运动的黄金组合。“普拉提通过慢速控制动作增强核心肌群力量，配合跳跃运动能有效提升爆发力并改善肌筋膜功能。每周3次训练，每次先完成30~50分钟普拉提，并注重呼吸与动作精准度。随后进行单腿跳、交叉跳等爆发力练习，总时长控制在90分钟内。”谢兆宏说。

“有韧带损伤、关节炎、骨质疏松、静脉曲张等问题的患者不宜做跳跃训练。”谢兆宏建议，亚健康人群需采用阶梯式增量的方法——从每日10分钟低强度运动起步，通过“30秒快走+1分钟慢走”的间歇训练逐步提升运动耐受性。

针对体能较好的成年人，“跳绳＋功能训练”的互补运动方案有助多个肌肉群之间更好地协调运作，兼顾减脂、塑形与增肌。跳绳作为高效的下肢锻炼方式，需搭配坐姿划船、深蹲等复合力量训练以实现全身协调，建议每周4~5次，每次5~10分钟。对于有训练经验者，可采用“瑜伽+HIIT”模式：基础瑜伽体式每个动作维持15~30秒，进行10~20分钟；配合4分钟HIIT循环，即每个动作尽全力练习20秒，间歇10秒，循环做6~8组，共练习4分钟左右。谢兆宏特别提醒，患心肺功能疾病、踝膝关节受伤者不太适合跳绳训练。训练时也要注意循序渐进，避免运动损伤。

中老年群体的运动需以安全为前提。“可以优先选择低冲击的有氧运动，比如快走或游泳。一个星期能坚持五次，每次坚持20~30分钟即可。”谢兆宏说，每周2~3次，每次30~50分钟的“舞蹈＋弹力带训练”也可以帮助提升身体协调性与柔韧度，但要注意避免耸肩、驼背或膝盖内扣等错误姿势。“对于更年期的女性，‘太极＋瑜伽’的组合相对舒缓，能有效减少对于交感神经的激活，从而对睡眠起到一定的促进作用。”

顺应自身节奏，找到自己运动的“黄金时间”也很重要。专家建议，首先可评估自己的日常作息，对于“早起困难户”而言可以不用强迫自己清晨锻炼。其次要根据身体状态制定计划——想培养运动习惯的人建议早晨锻炼，利用皮质醇分泌高峰期提升执行力；追求运动表现者优先选择下午4~7点，此时肌肉力量和反应速度处于峰值。

“无论选在何时运动，睡前3小时应结束中高强度运动，避免神经过度兴奋影响睡眠质量。”谢兆宏说。

运动中的风险也不可忽视，谢兆宏提醒，运动中若出现持续头晕、胸痛或关节异响，必须立即终止训练并就医。孕妇、术后恢复期人群及慢性病患者，需在专业医师监督下制定运动方案。